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复课复工后切勿“报复性运动”！

经过疫情“肥宅”后，很多人开始急于找回出汗的感觉，赶上夏天的脚步，快速瘦下来，回归日常。但近段时间，因运动损伤送医的新闻层出不穷：

不断地，“报复性运动”被很多人提上日程，却反被“报复”（阔怕.gif）。

那复课复工后，到底该如何科学重启体育运动呢？一起了解下。

有人可能心里疑惑：只是回归到疫情之前的运动强度，怎么也会受伤呢？

这是因为疫情宅家，身体长时间的“运动停摆”，心肺功能和基础代谢能力都会下降，这些功能的下降就会导致供氧能力减弱，耐力和体力会不如从前，肌肉等“业务能力”也没法儿跟上大脑中的动力定型，所以很容易发生各种“翻车”事故，比如跑步当中肌肉拉伤、关节扭伤、韧带或软骨损伤等。

所以，为避免运动损伤，重启体育运动还要从长计议。

01.心急吃不了热豆腐，重启要循序渐进

复工复课之后的锻炼要听从身体的感觉，不能马上进行高强度的运动，比如长跑马拉松，还有青少年们最喜欢的足球、篮球比赛等极限或者对抗激烈的剧烈运动。

可以从中低强度的有氧运动开始，如散步、慢跑等，也可以选择娱乐性球类运动，如乒乓球、羽毛球等。刚开始运动时间可以尽量控制在30至40分钟，锻炼一段时间后，根据自身状况可逐渐增加强度和运动时间。

也可以参照一下“科学健身金字塔”，根据需求，选择合适的项目及控制好运动时间，进行科学、安全、有效的锻炼。

02.选择适合自己的运动方案

各年龄层人群都有适合自己的运动方案，你可以对号入座：

8-12岁孩童期

此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。 

建议这一阶段的孩子可以参加以下活动： 

①打乒乓球锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视 

②打羽毛球能放松颈椎脊椎，增加心肺功能 

③打网球增强身体的协调性 

④学跳舞提高身体的柔韧度 

12-18岁黄金期 

此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。 

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

18-25岁成熟期 

此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质。 

建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

26-45岁发胖期 

这一阶段要防止脂肪的堆积，减缓压力。

男士要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；而女士可以进行低强度的有氧训练，如瑜伽、慢跑、爬山。

46-65岁衰老期

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。 

推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

65岁以后老年期 

65岁以后身体机能都是处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。 

建议做轻柔的有氧运动（如太极拳、八段锦等）并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。 

03.运动时，几个小细节要做到

① 热身：开始某项运动前，循序渐进地做一些简单的基础练习，让身体慢慢恢复肌肉记忆。

② 做好运动中的辅助保护：例如借助外在的辅助工具，包括合脚的鞋子和松紧适当的衣服、护膝护踝、登山杖等等。

③ 高度重视身体信号：运动中一旦感觉呼吸困难、心率加快到感觉心慌，出现停止运动也不缓解的大汗淋漓等情况，应该立即停止运动，并观察自身情况是否好转，若情况有更严重的趋势则需要前往医院就诊。

④ 冷身：对，你没看错，运动完了还要做“冷身”运动。它的重要性不亚于热身运动。让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程，可以避免运动者各项身体机能变化过快而影响健康。比如跑累了可以先缓慢地走走，然后再停止，休息。

最后再次郑重提醒：长时间没有运动，不适宜突然剧烈运动，运动要量力而行、循序渐进。